Kategoriler
Beslenme Sağlık

İleri yaşta beslenme

Yaşlı popülasyonunu – 65 yaş ve üstündekiler – oluşturan 6,5 milyon insan, ülke nüfusun %9’una karşılık geliyor. Bununla beraber, çok dramatik bir yaşlanma süreci yaşayan Türkiye, mevcut gidişat ile 2023 yılında çok yaşlı nüfusa sahip ülkeler sınıfına girecek. Ve 65 yaş üstü yetişkinlerin sayısı çocukların sayısını geçecek.

Yaşlılıkta beslenmeye girmeden önce, vücut yaşlandıkça neler değişir onlara değinelim: Araştırmalara göre organ sistemleri en verimli senelerini 20 ile 35 yaşları arasında geçirirler. 35 yaşından sonra, her bir organın çalışma kapasitesi düşer. Benzer değişimler herkes için geçerlidir ancak değişim hızı kişiden kişiye farklılık gösterir. Genetik altyapı ve çevresel faktörler, beslenme gibi, yaşlanma hızını belirler. Buna karşın yaşlanma süresince beslenmemiz de değişir. En başta gelen etkiler sindirim, emilim, ve besinlerin metabolizmasında hissedilir. Bazal metabolizma hızı 30’lu yaşlardan 70’li yaşlara kadar yüzde 8 ile 12 oranında düşer. Bu değişimin temel nedeni yaşlanmaya bağlı kas sisteminin erimesidir. Yirmili yaşlardan yetmişli yaşlara kadar 12 kg kas erir yerine 11 kg yağ gelir. Fiziksel aktivitedeki azalma ile birleşince bu: iştahta düşüş manasına gelir ki genellikle yaşlanma süresinde herkesde gözlenir. Diğer taraftan, düzenli egzersiz yapılması halinde kas gücü ve bazal metabolizma ve dolayısıyla iştah aynı kalır. Beyine giden kan miktarı artar.

Genel anlamda kardiyovasküler sistem yaşla beraber dejenere olur. Artan damar sertliği ve damar tıkanıklıkları kalbin yükünü artırır. Fiziksel olarak aktif bireylerde ise kalptan kan pompalanma hızı sabit kalır. Hareketsiz bir yaşam süren bireylerde ise kanın çıkış debisi düşer. Tansiyonun yaşla birlikte artması normaldir. Akciğerlerin kapasitesi yaş ilerledikçe %40 oranında azalır. Buna karşın, bu düşüş ağır iş yapmadıkça yaşlıları etkilemez. Böbrekler işlevini zamanla yitirir. Ve yaşlı bir bbrek daha az kan filtre eder. Tuz kullanımından imtina etme ve yeterli oranda su tüketimi çok önemli hale gelir. Ağız yoluyla alınan vitamin ve mineraller de böbrek üzerinde baskı yaratır. Yaşlandıkça kemik erimesi normaldir ve osteoproz çok yaygındır.

Beslenmeyi etkileyen faktörler

İleri yaştaki yetişkinlerin beslenmesinde fizyolojik, psikososyal, sosyoekonomik ve diğer birçok faktör etkili olur.

Fizyolojik Faktörler

  • Hastalık. Akut veya kronik bir hastalığın varlığı ve diyet tedavisi beslenmeyi etkiler. Çoğu yaşlının en az biri kronik olmakla beraber kireçlenme, hipertansiyon, kalp hastalığı veya diyabet gibi birçok rahatsızlığı daha vardır. Kronik rahatsızlıklar genelde diyet gerektirir. Üstüne üstlük, Gastrointestinal hastalıklar, kalp yetmezliği, böbrek hastalıkları ve kanser anoreksiyaya (iştah kaybına) neden olur. İnme gibi diğer rahatsızlıklar da anoreksiya ile ilintili olmasa bile bireyin az yemesine neden olur.
  • Kas kütlesinde azalma. Yaşlanma ile beraber kaslar ve beraberinde bazal metabolizma hızı azalır. Bunlar kalori ihtiyacını azaltır.
  • Günlük fiziksel aktivite. Hali ile hareketli insalar hareketsizlerden daha çok yemek ister ve daha çok gıda tüketir.
  • Diş Kaybı. Yaklaşık olarak her on kişiden yedisi 65 yaşına gelene kadar tüm dişlerini kaybetmiş oluyor. Protez kullanımının yaygın olmasına rağmen birçokları için çiğnemek hala büyük bir problem.
  • Kötürümlük. Yatağa bağımlılık ve kolay hareket edememe yaşlıların alışveriş, yemek yapma veya yeme gibi günlük aktivitelerini yapmasını engeller. Bu maluliyet, romatizma, inme, görme bozuklukları, kalp rahatsızlıkları ve bunamaya bağlı olabilir.
  • Tatma ve koku alma. Tat ve kokuya olan duyarlık yaşla beraber azalır. Dildeki tat tomucuklarının duyarsızlar, burundan çıkan koku alma sinirleri ancak çok kuvvetli kokuları algılar. Bu yüzden çoğu insana tatlı gelen bir yemek yaşlılara çok yavan gelebilir. Alınan ilaçlar da tat alma duyusunu baskılayabilir.      
  • Sindirim yolundaki değişimler. Yemeklerin sindirim sistemi içinde ilerlemesi yıllar geçtikçe yavaşlar ve kabızlık gibi yaygın şikayetlere neden olur. Bununla beraber az lifli gıda tüketimi, sıvı alımı, ilaçların etkisi veya egzersiz yapmamakta kabızlığa neden olabilir. Diğer yaygın şikayetler arasında: mide bulantısı, sindirim güçlüğü ve mide yanmasını da sayabiliriz.
  • İlaçlar. Yaşlıların yarıdan fazlası günde en az bir ilaç alırken günde altı veya fazla ilaç kullananlara rastlamak da mümkündür. İlaçlar iştahı ve sindirimi, emilimi ve metabolizmayı etkiler.
İlaç SınıfıilaçKaybedilen Besinler
Analjezikler, ağrı tedavisiAspirinDemir
Antasit, mide korumaAlüminyum veya magnezyum hidroksit, Sodyum bikarbonatFosfat, kalsiyum, folik asit
AntiülserSimetidinB12
Kemoterapik ajan, bağışıklık sistemi baskılaycıMetotreksatFolik asit
Kolestrol düşürücüKolestiraminYağ, A ve K vitamini
DiüretikLasixPotasyum
  • Susuzluk. Birçok ileri yaşlı susuzluk hissini kaybeder. Hasta oldukları zaman ise su tamamen akıllarından çıkar. Yaşlanan böbrekler, idrar üretiminde verimliliği kaybeder, su kaybeder. Bu durum hastanın dehidrasyonuna kapı açar.

Psikososyal Faktörler

  • Akıl Sağlığı. Gıdalar hakkında yanlış düşünceler beslenme, yanlış beslenme de akıl sağlığı üzerine olumsuz etki eder.
  • Sosyal Destek. Bireyin sağlıklı beslenmesi bir seri sosyal davranışın sonuçudur. Bunları sıralamak gerekirse: alış veriş yapmak, sofra hazırlığı ve yemek yemek hep sosyalleştiğimiz zamanlardır. Oysa, markete gitmek veya yemek pişirmek için bile birilerine ihtiyaç duyar yaşlılar. Yardım topluluklarının ve sosyal derneklerin başarı sebepi yaşlıların ihtiyaç duyduğu arkadaşlığı ve duygusal desteği vermelerindendir. Bu desteğin yaşlıların iştahı ve beslenmesi üzerine olumlu etkileri yadsınamaz.

Sosyoekonomik Faktörler

  • Eğitim. Doğru beslenme ile eğitim doğru orantılıdır.
  • Gelir Düzeyi. Yaşlılıkla birlikte gelen kendine yetememe durumu ve artan sağlık ihtiyaçları yaşlı bireylerin ekonomik olarak sorunlar yaşamasına neden olur. Türkiye’de yaşlıların yüzde 30-35’lik kesimi gelirsizdir. Bu rakam bölgeye göre değişmektedir. Sanayi ve ticari alanda geri kalmış bölgelerde daha da fazladır. Hiçbir geliri olmayan bu yaşlıların, devletin ve ailesinin desteğine muhtaçtır.
  • Yaşam Şekli. Ülkemizde eşi ölmüş yaşlı erkeklerin oranı % 13 iken yaşlı kadınların oranı % 50’dir. Diğer bir deyişle, yaşlı hanımların dul kalma oranı daha yüksektir. Dul kalan bu bayanların yaklaşık % 75 ise yalnız yaşamaya devam etmektedir. Araştırmalar yalnız yaşamanın beslenme üzerine olumsuz etkilerini sergilemektedir.
  • Aş evi. Belediye aş evlerinde hazırlanıp, araçlar ile ihtiyaç sahiplerine dağıtılan yemekler, yaşlıların doğru beslemesi için çok önemlidir. Bazı illerde ise yaşlıların aş evine kendilerinin gitmesi gerekmektedir.

Yaşlıların beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler

Hareketsizlik ve yavaşlayan metabolizma gibi nedenlerden ötürü insanlar yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Örnek vermek gerekirse: ileri yaştakilerin kilolarını sabit tutmak için kalori alımlarını %20 kesmesi gerekir. Daha az yerken sağlıklı kalabilmek, burada üzerinde durulması gereken önemli bir konudur. Boş enerji içeren şekerlemeler, alkol ve yağlardan kaçınsa bile yaşlı bir insanın sağlıklı beslenmek için önünde yine de birçok engel bulunur. Yukarıda da belirttiğimiz gibi, dişlerin olmayışı, sağlık durumunun kötüye gitmesi veya kullanılan ilaçların yan etkileri yaşlıları hep zorlamaktadır.

Göz önünde tutulması gereken besinler

  • Su
    Kaybolan susuluk hissi ve diğer etmenler, yeterli miktarda su içmeyi zorlaştırılır. Bol miktarda su aynı zamanda kabızlığı da önler (Lifli gıdalarda aynı etkiyi yaratır).
  • B12 vitamini ve Folik asit
    Yaşlanınca midedeki Gastrik asit ve pepsin salgısı azalır. Bunlar B12 vitaminin vücudun kullanımı için gerekli olduğundan yaşlılarda B12 emilimi azdır. B12 vitamini birçok işlevinin yanında Folik asit üretimi için de gereklidir. Folik asit yeni kan hücrelerinin yapımı sırasında kullanılır. Eksikliği halsizlik ve hatta bayılmalara neden olabilir. B12 eksikliğinde sinirler de hasar görebilir. Bu da kol ve bacaklarda hissizlik ve karıncalanmalara neden olabilir. Pernisiyöz Anemi, makrositer anemi bu eksikliklerden kaynaklanabilen ama farklı tedavi şekilleri olduğu için doğru tanımlanması gereken rahatsızlıklardır. Vitamin eksiklikleri uzun seneler boyunca fark edilmeyebilir ancak etkileri öldürücü bile olabilir.
  • D vitamini
  • Kalsiyum
  • Çinko
Kategoriler
Beslenme Genel

Şekeri bırakınca hayatın nasıl değişir?

ilave_seker1
Öncelikle belirteyim ki, kendi başına şeker düşmanımız değil. Besinlerde, örneğin meyve ve sütte, bol miktarda ve doğal olarak bulunmakta. Ancak ilave şeker tek kelime ile “gereksiz”. Bununla beraber, ilave şekeri kestiğinizde hayatınızda birçok olumlu şey oluyor.
Gelişmiş toplumlarda yaşayan insanlar olarak, bol şekerli abur-cubura düşkün ve yüksek miktarda şeker içeren tatlılara alışmış vaziyetteyiz. Ancak bu besinlere ve içerdikleri ilave şekere kesinlikle ihtiyacımız yok. İşte burada, ilave şeker tüketmeyi kesersek, hayatımızda fark edeceğimiz 5 önemli değişikliği sıraladık.

  1. Enerji seviyeniz yükselir

Yorgun olduğumuz zaman bol şekerli tatlılar veya kafeinli meşrubatlar canımız çeker. İlk bakışta düşününce akla mantıklı geliyor:  “Depolarını tüketmiş vücudun  diri kalmak için enerjiye gereksinimi fazla.” Ancak gerçekler çok farklı: öncelikle, ilave şekeri almadan da yüksek enerji seviyesine ulaşabiliriz, üstelik doğal olarak. İkincisi, ilave şeker vücudun şeker metabolizmasını alt üst eder.  Bu nedenle, şekeri hayatımızda çıkardığımızda enerji seviyemizde gelgitler (tatlı krizleri..vb) azalacak ve kan şekerimiz metabolizmamıza uygun olarak yüksek kalacaktır.

  1. Kilonuz sabit kalır

Şeker daha fazla şeker yeme isteği uyandırır, ve söz konusu olan doğal halindeki meyve şekeri değil.

Şapkamızı önümüze koyup düşünelim. Meyve şekeri dışında. İlave şeker, bol yağlı veya bol karbonhidratlı hazır yemeklerde bir çok katkı maddesi ile beraber gelmekte.

Şeker de-toksu ile vücudunuz fazla kalorilere maruz kalmayacak, açlık hissetmeden kilo bile vereceksiniz ve tatlı krizlerinin önünü alacaksınız.

  1. Kalın bağırsağınızın rahat edecek

Sindirim organlarınız konuşabilse ve ne yemeniz gerektiğini söyleye bilselerdi: daha çok lif ve bol miktarda işlenmemiş ham gıda isterlerdi. Şekeri hayatınızdan çıkardığınızda, bağırsaklarınızı fabrika ayarlarına geri döndürmüş olursunuz. Tuvaletinizi daha rahat edersiniz.

  1. Şeker ermeniz son bulacak

Biraz önce de söylediğimiz gibi şeker daha çok şekeri çeker. Hayatınızdan çıkardığınız vakit ise yavaş yavaş tatlı arzunuz körelir. Meyveler daha yoğun tat vermeye başlar. Çayın veya kahvenin gerçek aromalarını tadabiliriz. Sonraları bir ısırık pasta alsak, ne denli şeker yüklü olduğunu şaşırarak fark ederiz.

  1. Cildiniz daha sağlıklı görünür

Kullanılan bunca kreme, temizlik losyonuna ve kürlere rağmen sivilcelerin ardı kesilmiyor mu? Şeker cildinize içeriden hasar veriyor olabilir.  İlave şekeri kesen birçokları ciltlerinin daha pürüzsüz ve sağlıklı olduğunu belirtiyorlar.

Şekeri temelli hayatınızdan çıkarmaya hazır mısınız?

Eğer sizin de benim gibi şekere olan zafiyetiniz fazla ve tatlısız yaşayamıyorsanız. Şekeri aniden hayatınızdan çıkarmanız zor olabilir. Bunun yerine şekeri zamanla azaltmanızı öneririm.
Nitekim, şeker kötü bir alışkanlıktır. Ve bir alışkanlıktan kurtulmak istiyorsanız onu pencereden atıp kurtulamazsınız. Onu merdivenden basamak basamak indirmek gerekir (Mark Twain). Ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.

Şekerin gün yüzüne çıkartılan bunca zararından sonra dünya sağlık örgütü günlük şeker tüketim limitinin  %5’den fazla olmamasını öneriyor. Örnek vermek gerekirse günlük 1200 kaloriye mi ihtiyaç duyuyoruz. Bunun en fazla 60 kalorisi ilave şekerden gelmeli. Öte taraftan, toplulumuzun yarısına yakın kısmının günde 800 kaloriyi şekerden aldığını belirtirsek, gidecek çok yolumuz olduğu açıktır.

Ancak karamsarlığa kapılmaya gerek yok. Beslenmemiz konusunda bilinçli davranmamız gerekiyor. Yediklerimizi ve içtiklerimizi içerdikleri besin ve kalori bakımından incelemeliyiz. Daha çok besin ama daha az kalori içeren gıdalara yönelmeliyiz. Şekerli çay veya kahve yerine sade çay ve kahve içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Zamanla diğer şekerli yiyecekleri de doğal ve katkısız olanları ile değiştirebilirsiniz. Ne kadar erken başlarsanız şekersiz sağlıklı yaşamın faydalarından o kadar çabuk faydalanırsınız.

Unutmayınız ki üç hafta içinde alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Ola ki annenizi kıramadınız ve sizin için yaptığı tatlıdan yediniz, küçük kazalar sizi yolunuzdan alıkoymasın. Gayretlerinizin mükafatını alacaksınız.

 

Kategoriler
Beslenme

Kilo aldıran en ideal besin: Süt

lezzetcatering_sut
İnsanlarda yağ metabolizması gibi kas metabolizması da mevcuttur. Tıpkı yağların enerji için tüketilmesi gibi kaslar da ve kasları oluşturan proteinler de enerji üretimi için vücudun tercih ettiği yapı taşlarından biridir. Kilo almak isteyen biri vücudunda yağlardan çok proteinlerin yıkımını engellemeli, yani kas ağırlığını arttırmaya çalışmalıdır. Bu doğrultuda, zayıf bir insanın kilo alması için tüketmesi gereken en ideal besin süttür. Tüm canlılar sütün harika özelliklerinden faydalanırlar. Sütün ne kadar etkin bir besin maddesi olduğu görmek için sadece süt ile beslenen ve çok hızlı büyüyen yeni doğmuş bebekleri izlemek yeterlidir. Bu yazıda sütün kilo almak isteyenler için ne gibi faydaları olduğunu bulabilirsiniz.

Süt kilo almak isteyenlerin ihtiyaç duyduğu üç temel besin maddesini içerir. Bunlar: peynir altı suyu proteinleri (whey), kazein ve yağdır. Whey kas gelişimine anında yardımcı olur. Kahvaltıda veya egzersizden hemen sonra alınırsa en fazla etkiyi gösterir. Whey’in kas gelişimine olan bu etkisi sporcular için üretilen gıda takviyesi ürünlerinde taklit edilmeye çalışılır. Kasların korunması ve gelişiminde ikincil savunma hattını Kazein enzimi oluşturur. Kazein kas oluşumu için yeterli yapı taşlarını sağlamak ile yükümlüdür. Aynı Whey de olduğu gibi kazein de vücut geliştiriciler ve ağırlık kaldıranlar tarafından çokça kullanılır. Son olarak yağlar gelir. Yağlar vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayarak, kaslarda bulunan enerji kaynaklarının kullanılmasını engellerler. Erkeklerde %7 ile 10, kadınlarda ise %12 ile 20 oranında yağ oranı sağlıklı kalmak için gereklidir. Yağın bir başka özelliği ise bazı maddelerin çözünülmesinde oynadığı rol ile ilgilidir. Bildiğiniz gibi vücudumuzun çoğu sudan oluşur yalnız vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bazı besinler yağda daha iyi çözünür. Yeterli miktarda yağ rezervi bu besinlerin tedarikini düzenli sağlayarak kasların yıkımını engeller.

İçerdiği yararlı maddelerin dışında sütü mucize bir besin kılan diğer bir özellik ise kolay alımını ve sindirimini sağlayan sıvı halde bulunmasıdır. Katı besinleri yemekte güçlük çeken ve kusma hissi duyanlar sütü kolaylıkla sindirebilirler. Ayrıca süt mideniz doluyken bile açlık duygunuzu tetikleyebilir. Şöyle ki: mideniz dolu halde süt içerseniz, sıvı halde olan süt kolaylıkla mideniz ve bağırsaklarınızdan oluşan sindirim sisteminizi baştan sona geçebilir. Ve beyninizin açlık merkezini tekrar harekete geçirebilir.

Son olarak, süt diğer kilo aldırıcı ilaçlara oranla çok daha ucuzudur. Ayrıca içeriği tam olarak bilinmeyen ve yan etkileri bulunabilen ilaçlar yerine doğal bir besin olan süt tercih edilmelidir.

Kategoriler
Beslenme

Fodmap diyeti


Tıbbi adıyla irritabl bağırsak sendromu diğer bir adıyla hassas bağırsak sendorumu veya kısaca İBS. Kesin nedeni tam olarak anlaşılamamış tedavisi zor bir hastalıktır.
Bunun yanında, bir çok araştırma bu rahatsızlığa bazı yiyeceklerde bulunan besin bileşenlerine vucüdun gösterdiği anormal tepkinin stres ile beraber yol açtığını düşündürmektedir.
Yapılan çalışmalara göre İBS’in neden olduğu şişkinlik, gaz sancısı, ve dışkılama bozukluklarını Fodmap diye anılan belirli karbonhidratlar tetikler.
Çoğu karbonhidrat zincirleri sindirim sistemimizde işlenip hücre içine alınırken. Bazıları sindirilemez. Çoğunlukla Oligosakkarid ve poliol türevlerinden oluşan bu karbonhidratlara ingilizce FODMAP denir.
Fodmap’lerin varlığı ince bağırsaklara fazla su çekilmesine neden olur. İnce bağırsaklarca sindirilemeyen bu karbonhidratların kalın bağırsaklara taşınması ile burada normal olarak bulunan bakteriler tarafından sindirimi gerçekleştirilir. Ancak, sindirim sonucunda ortaya çıkan gazlar ile kalın bağırsaklar ve hali hazırda fazlaca su yüklü olan ince bağırsaklar şişip gerilir.
Sinirler ile örülmüş bağırsakların gerilmesi beyne ağrı sinyallerinin gönderilmesine neden olur. İBS’li insanların çok hassas bağırsakları vardır.
Fodmap alımını azaltıp bağırsaklardaki bu şişkiniği azaltmak için Fodmap diyeti uygulayabilirsiniz.
İBS tanısı konmuş hastaların Fodmap diyeti kullanımı hakkında uzman bir hekime veya diyetisyene danışmaları önerilir.

FODMAP DİYETİNDE YENİLEBİLEN BESİNLER
Et grubu: Yağsız kırmızı etler, derisiz hindi, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, yumurta beyazı
Süt ve süt ürünleri: Çedar, parmesan, mozarella tip peynirler, laktozsuz süt
Tahıllar: Mısır unu, pirinç, glütensiz tüm yiyecekler
Meyveler: Muz, üzüm, ayva, greyfurt, kivi, böğürtlen, ananas, mandalina, portakal, limon
Sebzeler: Biber çeşitleri, marul, domates, salatalık, havuç, kereviz, patlıcan, kabak, yer elması, taze nane, taze roka, taze dereotu, taze maydanoz, ıspanak, pazı, ebegümeci, semizotu
Soslar ve baharat: Sirke, hardal, sarımsak, pul biber, tuz, zeytinyağı

KAÇINILMASI GEREKLİ BESİNLER
Çikolata, kahve ve gazlı içecekler, alkol, monnitol ve sorbitol gibi şekersiz tatlandırıcılar.
Yüksek fruktoz içeren bazı taze meyveler, früktoz şurubu içeren tüm yiyecekler; laktoz içeren süt ve bazı süt ürünleri, fruktan içeren buğday, soğan, sarımsak, avokado, kayısı, kiraz, erik, nektarin, şeftali gibi poliollerden yüksek yiyecekler.
Buna ek olarak, eğer gaz sorununuz var ise, fasulye, brokoli, karnabahar ve lahana.